哈喽啊，我是九姑娘。

关于减肥，很多人都存在一个误区，认为减肥是不能吃主食的。

听起来有一定道理，因为米饭精细面食这类主食所含的低纤维碳水化合物，会被身体迅速转化为单糖，不利于减肥。

但即使这样，减少碳水化合物的补充也会给身体带来危害，我们不能完全杜绝主食，而是要有选择地替换。

减肥主食需要满足以下三个要求：热量低、饱腹感强、营养丰富。

今天九姑娘就给大家伙儿一起来分享几个长不胖、营养健康的主食，关键是，还很好吃。

全麦

热量 246 大卡/100克

碳水化合物 50.9g/100g

图片来自：Pixabay

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，也叫全麦面包。

全麦面包热量不低，但营养丰富，饱腹感强，富含膳食纤维。所以是比米饭更适合当主食的。

注意：黑褐色面包不全都是全麦。

市面上很多所谓全麦面包会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，但其实不是。

所以留心看配料表，小心被骗。

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糙米

热量 348 大卡/100克

碳水化合物 75g/100g

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有句话叫“白米饭使人糊涂，糙米饭让人聪明”，可见糙米作用有多大。

富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

减肥时可拿来代替白米饭做主食，可以加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。

糙米口味粗糙，如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜。

或用高压锅先煮半软，然后与白米饭以1：4的比例混合煮食，或者直接煮成稠粥。

燕麦

热量 338大卡/100g

碳水化合物 77.4g/100g

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燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维——β - 葡聚糖，饱腹感强，促进肠道运动，缓解便秘。

不过不是市面上所有燕麦都有减肥功能。

有的商家为了让燕麦吃起来好吃，会在燕麦添加糖、油及各种调味料。

还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。

所以注意看配料表！

注意看配料表！

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“植物油”“白砂糖”配料表上最好没出现，如果有的话，位置越靠后说明添加量越小。

如果还是不懂看配料表，那就请牢记，越粘稠的越保健。

一般规律是：燕麦片＞生燕麦片＞即食燕麦片＞燕麦碎片。

小米

热量 361大卡/100g

碳水化合物 75.1g/100g

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小米水溶性多糖高，好煮好消化，所以经常被拿来煮小米粥。

不过小米粥营养单一，饿得快，建议还是不要长期喝。

建议烹饪的时候，和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

玉米

热量 112大卡/100g

碳水化合物 22.8g/100g

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玉米中含有丰富的膳食纤维，是典型的低升糖指数食物。

热量不仅比米饭低，还含有白米饭没有的钙、磷、铁等矿物质及维生素，常吃能促进肠胃消化，从而慢慢瘦身。

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早餐不吃玉米的话，也可以再一次进行选择吃玉米麦片。

把玉米麦片盛到碗里，上面浇上牛奶就可以吃了。

可以选用低脂肪牛奶或脱脂奶。

想要好吃点，还可以再加入一些水果或果干。

高粱米

热量 360大卡/100g

碳水化合物 74.7g/100g

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高粱米中抗性淀粉比大米高，多含有丰富的膳食纤维，能够促进人体肠胃蠕动，加快消化和吸收。

高粱米可大致分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥期间可搭配细粮食用。

青稞

热量 342大卡/100g

碳水化合物 75g/100g

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青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。它含有丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。

同燕麦一样，青稞含有β-葡聚糖，能够在一定程度上帮助消化和降血糖，也可以跟米饭搭配蒸煮。

荞麦

热量 337大卡/100g

碳水化合物 73g/100g

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荞麦热量不低，但它含有丰富不饱和脂肪酸，有降低血脂、胆固醇，延缓动脉硬化，预防和改善冠心病、高血压的功能。

荞麦有四个品种，分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦，我们通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麦经常被做成荞麦面，荞麦面相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物gi也低，九姑娘推荐用它代替普通面条。

薏米

热量 361大卡/100g

碳水化合物 71.1g/100g

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，所以减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。

薏米质地较硬，一般很少添加到米饭中，北方喜欢熬粥，南方多用来煲汤。

藜麦

热量 368大卡/100g

碳水化合物 64.1g/100g

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藜麦产自南美洲，曾被联合国评为——“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。

说白话就是，“只吃这一种食物，你也能活下去”。

因为藜麦的蛋白质含量、膳食纤维都远远高于其他谷物。

所以藜麦最大的优点是：饱腹感非常强！

你吃其他谷物，可能下午三四点就饿了，但是吃藜麦可能到晚上六七点还觉得不饿。

不过藜麦缺点是贵，建议家里有矿的可以多吃，家里没钱的悠着点吃。

先泡2个小时，去掉表面那层苦苦的水溶性皂苷，再跟米饭一起煮。

建议食用方法：

1、不要长期、单一地吃，尽量选择混搭，牢记每天主食至少有 全麦。

2、饭量应该适量减少

因为膳食纤维在胃中容易膨胀，使人容易有饱腹感，所以煮粗粮时，饭量要比煮白米饭时候少一点哦。

3、在米食里面加点豆

由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1：1配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

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