在瑜伽操练中，手倒竖归于一个高难度体式，许多伽人会望而生畏，的确，这个体式并不是辣么简单的做到。

由于它对身体的归纳才能要求很高，不只要有比较好的柔韧性，还要求双腿、中心以及手臂的力气，此外，对身体的平衡才能以及和谐才能要求也比较高。

那么，怎么轻松的get这个高难度体式，有清晰的目的性操练很重要，今日给我们引荐一些针对瑜伽手倒竖的操练，瑜伽初学者，保藏起来渐渐练。

一、加强双腿的操练

1、三角式

山式站立，双脚翻开略大于一腿长

转右脚，右脚足跟对左脚足弓

膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

双手侧平举，呼气身体向右侧弯

右手放在地上上，左手指向天花板

坚持5-8个呼吸，换另一侧

2、兵士1式

山式站立，双脚翻开约一腿长

转右脚90度，左脚内扣60度

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下

大小腿90度，坚持5-8个呼吸，换另一侧

3、兵士2式

山式站立，双脚翻开约一腿长

转右脚90度，左脚内扣60度

右脚足跟对左脚足弓

吸气延展脊柱，双手侧平举

髋部中立位，呼气屈膝向下90度

坚持5-8个呼吸，换另一侧

4、侧角式

在兵士2式的基础上

身体向右侧弯

将右手放在右脚的外侧

左手指向天花板

坚持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强中心和手臂的力气操练

1、斜板式&四柱式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两边

双脚翻开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气收紧中心

伸直手臂进入斜板式

坚持5-8个呼吸，屈手肘向下

大臂与地上平行，坚持5-8个呼吸

2、下犬式&单腿下犬式

从斜板式开端，臀部向后向上

伸直双腿、手臂，延展脊柱

脚后跟向下踩，坚持5-8个呼吸

抬右腿向上，右腿与身体一条直线

坚持5-8个呼吸，换另一侧

3、手肘下犬式&单腿手肘下犬式

从下犬式开端，屈手肘

小臂贴实地上，臀部向上

脊柱延展，坚持5-8个呼吸

抬右腿向上，右腿与身体一条直线

坚持5-8个呼吸，换另一侧

三、加强平衡才能的操练

1、兵士3式

从兵士1式开端，将左腿向前一小步

身体重心向前移，抬左腿向上的一起

身体躯干，手臂向前延展

左腿与身体一条直线

坚持5-8个呼吸，换另一侧

2、半月式

从三角式开端，将左脚向前一小步

右手放在右脚的前方大约

一个侧腰长的间隔，身体重心向前移

抬左腿向上的一起，身体躯干向前

胸腔翻开，脊柱延展，左腿扩展有力

坚持5-8个呼吸，换另一侧

3、反斜板式

坐立在垫面上，双手放在身体的后侧

手臂与地上笔直，吸气延展脊柱

呼气抬髋部向上，身体一条直线

坚持-8个呼吸

四、手倒竖的预备操练

1、海豚式+脚尖点地

跪立在垫面上，丈量好头倒竖的间隔

双手肘与手肘之间构成一个等边三角形

十指交握，头放在双手之间

双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖

臀部向上，坚持30秒，重复操练3次

2、海豚式+抬腿屈膝

海豚式垫脚尖安稳后，渐渐的抬起左腿，

屈左膝，身体渐渐的接近墙面

坚持30秒，换另一侧，重复操练3次

3、屈膝头倒竖

海豚式+抬腿屈膝把握后

渐渐的屈双膝并拢

坚持30秒，重复操练3次

直到身体能够安稳

4、脚趾靠墙头倒竖

屈膝头倒竖安稳后

双腿渐渐的向上抬起

脚趾靠墙安稳身体

然后测验头脱离垫面

坚持30秒，重复操练3次

5、头倒竖

脚趾靠墙头倒竖安稳后

顺次渐渐的伸直双腿

相同坚持30秒，重复操练3次

6、脚尖点地的站立前屈

站立，双脚翻开与肩同宽

呼气身体向前向下

双手五指翻开压在垫面上

收紧中心，将臀部向上，踮起脚尖向上

坚持30秒，然后落下双脚再向上

重复操练3次，找到臀部带领双腿向上的感觉

7、凭借椅子的手倒竖

站立前屈，将椅子放在身体的后方

顺次将双腿放在椅子上，屈双膝

脚尖点地，臀部向上，渐渐的伸直双腿

然后将双腿向前走，直到躯干笔直于垫面

坚持30秒，重复操练3次

假如能够的话，试着将双腿向上靠墙

8、手倒竖

手离墙大约一个手掌到一个半手掌的间隔

有经历的伽人能够手指贴墙

双手五指分隔压在垫面上

进入脚尖点地的站立前屈

呼气，臀部向上带领双腿向上

也能够伸直一条腿，屈一条腿，

用屈膝腿向上抬的力气带领身体向上

双腿靠墙，坚持10-30秒

看了以上的内容，或许会有伽人觉得太多，可是瑜伽的捷径只要一条，那就是结壮继续不断的操练，当走上瑜伽这条路，你就要做好预备：练瑜伽不要以“天”为核算单位，请以“年”为核算单位。